Zvyšuje běh testosteron?

Výhody běhu pro fyzické a duševní zdraví jsou dobře zdokumentovány, ale zvyšuje toto cvičení hladinu testosteronu? Tento mužský hormon, vylučovaný muži i ženami, zvyšuje hustotu kostí, podporuje růst svalů a zlepšuje náladu. Zvedání závaží je často považováno za nejlepší způsob, jak zvýšit hladinu testosteronu - ale může běh dělat totéž?

Kliknutím zobrazíte extrakt z cistanche tubulosa pro testosteron

Výhody a nevýhody zvýšené hladiny testosteronu

Vyšší hladiny testosteronu byly spojeny se zlepšenou hustotou kostí, zvýšeným růstem svalů a zlepšenou náladou. Je snadné si myslet, že více je lepší, ale není tomu tak. Přílišná konzumace testosteronu může vést k problémům s kůží a vlasy, stejně jako k problémům, jako je zvětšená prostata.

Může vést ke snížení plodnosti, přibírání na váze, zvýšení cholesterolu a krevního tlaku a zvýšenému riziku kardiovaskulárních onemocnění. Proto je důležité udržovat zdravé a přiměřené hladiny testosteronu, protože jak nízké, tak vysoké hladiny testosteronu byly spojeny s nežádoucími účinky. Když jsou hladiny testosteronu optimální, je to spojeno se zvýšenou energií, zdravím srdce, dobrou náladou, zlepšenou pamětí, normálním libidem, silnějšími kostmi a nárůstem čisté svalové hmoty.

Kineziologové zkoumali fyziologické změny testosteronu během tréninku s odporovým cvičením a získali tak přehled o pozitivních účincích hormonu na růst svalů. Výsledky ukázaly, že testosteron je jedním z nejúčinnějších přirozeně vylučovaných androgenů s biologickými účinky včetně podpory růstu svalů. Ve svalech testosteron stimuluje syntézu bílkovin a inhibuje degradaci bílkovin.

Dohromady tyto účinky vysvětlují, jak testosteron podporuje růst svalů. Vyšší hladiny testosteronu jsou přínosem nejen pro ty, kteří chtějí dosáhnout nahromadění svalů, ale mají také pozitivní vliv na kosterní systém. Testosteron je důležitý pro hustotu kostí, která u mužů s věkem klesá. Stárnutí oslabuje kosti a zvyšuje riziko osteoporózy, které lze snížit vyšší hladinou testosteronu.

Co je Testosteron?

Pravděpodobně jste tento pojem slyšeli hodně, ale co je to vlastně testosteron? Testosteron je steroidní hormon zodpovědný za vývoj takzvaných sekundárních pohlavních znaků. U mužů způsobuje ztluštění hrdla, hluboký hlas, růst vousů a ochlupení a vývoj penisu a varlat. Klíčové je, že testosteron zvyšuje sportovní výkon, pomáhá budovat svalovou a kostní sílu a řídí libido a produkci spermií. Běžně se nazývá androgen a je produkován varlaty. V nižším množství se vyskytuje u žen a je produkován nadledvinkami a vaječníky. U žen je zodpovědný za libido a vzrušení a také hraje roli při budování svalové a kostní síly.

Běh může ovlivnit hladinu testosteronu, ale záleží na intenzitě běhu. Důkazy naznačují, že běh s vyšší intenzitou je nezbytný pro zvýšení hladiny testosteronu. Obecně je k tomu, abyste viděli tento efekt, potřeba běh na 90 procent vašeho VO2 max. Ke zvýšení testosteronu stačí 90 sekund běhu tímto tempem. Předpokládá se, že tento mechanismus je způsoben reakcí těla na cvičení, při kterém se uvolňují různé hormony, které rozkládají zásoby energie (jako je adrenalin a kortizol) a pomáhají budovat a opravovat svaly.

Příliš dlouhé běhání však může vést k poklesu hladiny testosteronu. To je způsobeno účinky kortizolu. Kortizol, stresový hormon, má s testosteronem souvislost. Se zvyšující se tvorbou kortizolu klesá testosteron a naopak. To znamená, že dlouhodobé cvičení může způsobit zvýšení hladiny kortizolu a snížení hladiny testosteronu. Běh zatěžuje tělo, což má vliv na endokrinní systém. Endokrinní systém je zodpovědný za produkci a sekreci všech tělesných hormonů a je citlivý na stres. Hormony související s reprodukčním systémem, jako je testosteron, jsou zvláště citlivé na stres.

Když je tělo ve stresu, upřednostňují se funkce důležité pro přežití. Protože reprodukce je pro přežití méně důležitá, stres snižuje hladinu testosteronu. Pokles testosteronu způsobený běháním však obvykle není tak vysoký, aby způsobil nějaké větší zdravotní problémy.

Nejlepší cvičení pro zvýšení hladiny testosteronu

Každý, kdo se chce zapojit do fyzické aktivity, která zvyšuje hladinu testosteronu, by se měl obrátit na metody odporového tréninku, jako je kulturistika nebo vzpírání. Sportovní vědci zjistili, že hladiny testosteronu u mužů jsou přímo zvýšené po namáhavém odporovém cvičení. Nicméně reakce testosteronu na odporové cvičení u žen nebyla tak výrazná.

Pro zvýšení hladiny testosteronu je zvláště dobrý odporový trénink, neboli silový trénink a silový trénink. Tento efekt je vidět, když se aktivuje více svalů. Proto je pro zvýšení hladiny testosteronu efektivnější dělat dřepy místo bicepsových loktů a používat volné závaží místo stacionárních strojů, protože první z nich zapojuje větší svalové skupiny, jako jsou svalové skupiny jádra, zad a nohou. Cvičení až do vyčerpání však může způsobit pokles testosteronu, takže se nepřetěžujte a dopřejte si během tréninku dostatek času na regeneraci.

Další faktory, které mohou stimulovat produkci testosteronu

Stres a výsledný kortizol snižují hladinu testosteronu a snížení stresu tento efekt snižuje. Ke snížení hladiny stresu lze použít metody jako meditace všímavosti a hluboké dýchání. Cvičení správných návyků „hygieny spánku“ může také snížit stres. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu stresových hormonů v těle, což snižuje hladinu testosteronu. Psychologové z univerzity v São Paulu v Brazílii zjistili, že spánek pouhých pět hodin denně po dobu pěti dnů snížil hladinu testosteronu o 10 až 15 procent. Pokud tedy chcete zvýšit hladinu testosteronu, zaměřte se na 7-9 hodin kvalitního spánku každý den.

Hladinu testosteronu ovlivňuje několik dietních faktorů. Dbejte na dostatečný přísun hořčíku a zinku ve stravě. Zinek se podílí na produkci testosteronu a nedostatek zinku je spojen s nízkou hladinou testosteronu. Nízké hladiny hořčíku byly také spojeny s nižšími hladinami testosteronu, ačkoli přesná role, kterou hraje při produkci testosteronu, není jasná. Mezi dobré zdroje zinku patří dýňová semínka, špenát a chia semínka, zatímco dobrým zdrojem hořčíku je špenát, kapusta a fazole.

Mechanismus Cistanche zvyšuje účinek testosteronu

Bylo zjištěno, že Cistanche zvyšuje hladinu testosteronu několika způsoby. Za prvé, obsahuje sloučeniny známé jako echinakosid a akteosid, u kterých bylo prokázáno, že zvyšují produkci luteinizačního hormonu (LH) v hypofýze. LH stimuluje Leydigovy buňky ve varlatech k produkci testosteronu. Cistanche také obsahuje polysacharidy a fenylethanoidní glykosidy, u kterých bylo prokázáno, že mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. To může pomoci snížit oxidační stres a zánět ve varlatech, což může narušit produkci testosteronu. Navíc bylo zjištěno, že Cistanche zvyšuje expresi genů zapojených do syntézy testosteronu a snižuje aktivitu enzymů, které rozkládají testosteron, jako je {{1} }alfa-reduktázy. Celkově se předpokládá, že kombinace těchto mechanismů přispívá k účinkům Cistanche na zvýšení testosteronu.