7 základních živin pro starší lidi k doplnění pro silné kosti

Ve stáří nemusí být lidské kosti tak velké jako dříve, proto by každý měl dbát na včasnou údržbu. Ve skutečnosti jsou kosti jako „sklad vápníku“, kde je uloženo 99 % tělesného vápníku. Posilování kostí však nemůže spoléhat pouze na doplnění vápníku. Níže uvádíme 7 živin, které kosti potřebují nejvíce.

Desert ginseng-Improve immunity (2)

cistanche tubulosa - zlepšení imunitního systému

1. Kostra "Podpora": Vápník

Lidské kosti jsou „živé“. Při nedostatečném příjmu vápníku se vápník v kostech uvolňuje do krevního řečiště, aby se udržela koncentrace vápníku v krvi, což vede ke snížení hustoty kostí a osteoporóze, která může vést ke zlomeninám, degenerativní kostní hyperplazii nebo dětské křivici.

Strategie výživy: Odborníci zdůrazňují, že v mládí je důležité jíst více potravin bohatých na vápník, aby se ukládalo dostatečné množství vápníku pro kosti. Obecně platí, že konzumace většího množství mléka, sójových produktů, mořských řas, kůže krevet atd. může uspokojit potřeby normálních lidí na doplnění vápníku.

Při vaření můžete přidat trochu octa, který pomůže rozpustit vápník a napomůže vstřebávání. Lidé, kteří rádi jedí jídla s vysokým obsahem tuku, jako je tučné maso a smažená jídla, stejně jako ti, kteří rádi jedí slaná jídla, by měli věnovat zvláštní pozornost doplňování vápníku, protože olej a sůl mohou bránit vstřebávání vápníku.

2. Kostní "čerpací stanice": Vitamin D

Může podporovat střevní vstřebávání vápníku a snižovat vylučování vápníku ledvinami, stejně jako benzínová pumpa, přičemž průběžně doplňuje vápník do kostí. Při nedostatku vitaminu D se tvrdost kostí sníží a vznikne „syndrom chrupavky“. Malé děti mají často nedostatečně vyvinuté lebky a hrudníky, což je činí náchylnými ke křivici; Těhotné ženy a starší lidé mohou zaznamenat pokles pevnosti kostí v dolních končetinách, pánvi a dalších oblastech.

Strategie výživy: 90 % tělesného vitaminu D závisí na ultrafialovém záření ze slunečního záření a je syntetizován přes samotnou kůži; Zbývajících 10 % je konzumováno prostřednictvím potravinových zdrojů, jako jsou houby, mořské plody, zvířecí játra, vaječné žloutky a libové maso.

Odborníci upozorňují, že nejbezpečnějším, nejúčinnějším a nejekonomičtějším způsobem, jak doplnit vitamín D, je opalování. Američtí vědci navrhují, že když je jasné počasí, do dvou hodin před polednem a po poledni se neaplikujte opalovacím krémem, neobnažujte více než 40 % pokožky a slunce po dobu 5-15 minut postačí. U lidí, kteří léta pracují v kancelářských budovách, nedosahuje vystavení se slunečnímu záření přes sklo účinku vitaminu D. Venkovním aktivitám je nejlepší věnovat se během dovolené.

3. Kostní „beton“: bílkovina

22 % složek v kostech jsou bílkoviny, hlavně kolagen. S proteinem mohou být lidské kosti jako beton, tvrdé, ale ne křehké, pružné a schopné odolat vnějším vlivům. Aminokyseliny a peptidy v bílkovinách jsou prospěšné pro vstřebávání vápníku.

Pokud je příjem bílkovin dlouhodobě nedostatečný, může snadno dojít k osteoporóze. Studie zjistila, že lidé, kteří neradi jedí maso a sójové výrobky a dlouhodobě jim chybí bílkoviny, jsou náchylnější ke zlomeninám kyčle.

Strategie výživy: Konzumace potravin bohatých na kolagen a elastin je pro zdraví kostí nejprospěšnější, jako je mléko, vejce, vlašské ořechy, kůže z masa, rybí kůže atd. Normální lidé nepotřebují užívat další zdravotní doplňky, jako je proteinový prášek. Nadměrný příjem bílkovin může ve skutečnosti kostem škodit, zvyšuje kyselost krve a urychluje rozpouštění vápníku v kostech a vylučování vápníku močí.

Desert ginseng-Improve immunity (12)

cistanche výhody pro muže-posilují imunitní systém

4. Kost "Obránce": Hořčík

60 % -65 % hořčíku v lidském těle je přítomno v kostech. Odborníci tvrdí, že hořčík hraje důležitou roli při tvorbě nových kostí. Přestože je obsah hořčíku v kostech nízký, jakmile je nedostatek, může způsobit, že kosti jsou křehké a náchylnější k lámání.

Dlouhodobý nedostatek hořčíku může také vést k nedostatku vitaminu D, což má vliv na zdraví kostí. Ženy s nízkým příjmem hořčíku ve stravě mají také nižší hustotu kostí.

Strategie výživy: Mořské řasy, celozrnné potraviny, mandle, arašídy a špenát jsou bohaté na hořčík. Jíst 2-3 arašídů týdně a pokaždé s 5-8 zrny může uspokojit potřebu hořčíku; Pití většího množství vody může také podpořit vstřebávání hořčíku.

5. "Stabilizátor" kostí: draslík

Každá buňka v lidském těle obsahuje draslík a kosti nejsou výjimkou. Jeho hlavní funkcí je udržovat acidobazickou rovnováhu a podílet se na energetickém metabolismu a normální neuromuskulární funkci, která je nezbytná pro růst kostí a metabolismus. Nedávno studie publikovaná v American Journal of Environmental Nutrition také poukázala na to, že draslík může zabránit ztrátě vápníku a ztvrdnout kosti.

Strategie výživy: K doplnění draslíku je nejbezpečnější a nejúčinnější způsob konzumace většího množství ovoce, jako jsou banány, pomeranče, švestky, rozinky, zelenina, jako jsou rajčata, brambory, špenát, jamy a mořské řasy. Zejména pomerančový džus, který obsahuje hojně draslík a dokáže doplnit vodu a energii. Nejlepší je neužívat doplňky draslíku snadno, protože mohou být škodlivé pro srdce.

Plátky Cistanche deserticola

6. Kostní "přísada": Vitamín K

Stejně jako potraviny vyžadují určité přísady, i kosti vyžadují přídavek vitaminu K k aktivaci velmi důležité bílkoviny v kostech – osteokalcinu, čímž se zlepšuje odolnost kosti proti ohýbání.

Výzkum Harvardské univerzity ukázal, že pokud mají ženy nižší příjem vitaminu K, může to zvýšit riziko osteoporózy a zlomenin stehenní kosti. Nizozemský výzkum zjistil, že doplňování vitamínu K může podpořit zdraví kostí u dětí a snížit výskyt artritidy.

Strategie výživy: Ve stravě platí, že čím tmavší zelená barva listů zeleniny, tím vyšší obsah vitamínu K. Konzumace 500 gramů zeleniny každý den, včetně více než 300 gramů tmavě zelené listové zeleniny, může účinně zabránit nedostatku vitamínu K.

Lidé, kteří dlouhodobě užívají antibiotika, mohou narušit rovnováhu střevní mikroflóry a ovlivnit syntézu vitaminu K. Proto je důležité věnovat zvláštní pozornost konzumaci většího množství zelené listové zeleniny. Kromě toho je vitamín K vitamínem rozpustným v tucích. Při doplňování je nejlepší nejíst zeleninu syrovou, ale přidat kořenící olej a za stálého míchání opékat, dokud se neuvaří.

7. Kosterní „vychytávač“: Vitamín B12

Vitamin B12 je jediný vitamin, který obsahuje minerální fosfor a hraje důležitou roli při udržování tvrdosti kostí. Je jako mrchožrout, který je schopen vyčistit homocystein z krve, chránit kosti a předcházet osteoporóze a dokonce zlomeninám kyčle způsobeným nadměrným množstvím homocysteinu.

Strategie výživy: Zvířecí játra, korýši, libové hovězí maso, celozrnný chléb a nízkotučné mléčné výrobky jsou všechny potraviny bohaté na vitamín B12. Pro starší osoby je však obtížné vstřebávat vitamín B12 a rostlinné potraviny (kromě řas, jako je spirulina) vitamín B12 neobsahují. Lidé starší 50 let a vegetariáni proto mohou vhodně užívat doplňky s denní normou příjmu 2,4 mikrogramu.

Doporučená čínská medicína pro podporu růstu kostí: Cistanche deserticola

Superman bylinky cistanche

Účinná složka Echinacetinu v materiálu tradiční čínské medicíny Cistanche deserticola může zlepšit různé ukazatele kostní tkáně, zvýšit podíl osteoprotegerinu (OPC) a osteoklastového diferenciačního faktoru-kB, upozornit na jeho výhodnou roli při podpoře regenerace kostí a mít dobrý terapeutický účinek. vliv na osteoporózu.

Desert ginseng-Improve immunity (15)